Niente caffè, rituale del cori­carsi e 18°C in stanza da letto

Disturbi del sonno? Spesso per addor­men­tarsi e dor­mire senza interru­zioni basta­no dei pic­coli accorgimenti.

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Le malattie croniche sono de­bili­tanti per il fisico in gene­rale e spesso ac­cresco­no il biso­gno di dormire. Per chi è amma­lato, un sonno riposan­te è quindi mol­to importante.

 

Consigli per una buona igiene del sonno:

  • Seguire ritmi regolari sia per andare a letto alla sera che per il risveglio.
  • Non fare pisolini durante il giorno. Eccezione: è ammesso un «power nap» di 20 minuti controllato con la sveglia.
  • Trascorrere a letto al mas­simo il numero di ore media­men­te dor­mite per notte. Nel caso in cui ci si svegli duran­te la notte e non si riesca più ad addormen­tarsi, alzarsi dopo circa 15minuti e ricori­carsi solo quando ci si sente di nuovo stanchi.
  • 3ore prima di andare a letto smette­re di bere alcol; dopo le ore19 non fu­mare più, o ancora meglio, smette­re completamente.
  • Dalle 4 alle 8 ore prima di anda­re a dormire, non bere bevande conte­nenti caffeina o teina. In caso di elevata sensibi­lità a questi due prin­cipi attivi, elimina­re com­pleta­mente sia caffeina che teina per quat­tro setimane.
  • Per le 3ore che precedono il mo­men­to di cori­carsi, non inge­rire grandi quantità di cibo e non mangia­re in ca­so di risvegli notturni. Una meren­dina prima di andare a letto può invece rive­larsi utile.
  • Dopo le ore 18, evitare gli sforzi fi­sici. L’atti­vità fisica svolta duran­te il giorno, al contra­rio, può miglio­rare la qualità del sonno.
  • Utilizzare il letto e la camera solo per dormire e non come uno studio.
  • Il luogo in cui si dorme deve esse­re predis­posto in modo grade­vole e non deve distur­bare il sonno: a tal fine, impos­ta­re la giusta tempera­tura (tra i 16 e i 18°C), e ridurre luce e rumori.
  • Due ore prima di andare a dor­mi­re, cercare di stac­care il cer­vello e di «archiviare» i pensieri fasti­diosi, metten­doli ad esem­pio nero su bianco in un diario.
  • Crearsi un rituale dell’andare a letto.
  • Al risveglio, esporsi alla luce solare per stabiliz­zare il ciclo sonno-veglia.
  • Durante la notte, evitare di guar­da­re l’ora.

Servizi della Lega polmonare

Le malattie polmonari hanno una grave incidenza sulla vita delle persone colpite e sul loro am­bien­te personale e professionale:

  • Che fare
  • quando i timori offuscano la gioia di vivere?
  • quando il lavoro non può più essere svolto come prima?
  • quando insorgono difficoltà economiche?

Le leghe polmonari cantonali propongono una consulenza esaustiva in questioni psicologiche e sociali.

Più informazioni su:

www.legapolmonare.ch/finanze-e-socialita

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Lega polmonare svizzera
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